４つのSTEPで実践出来るロカボダイエット

食事制限がつらくてダイエットをやめてしまったり、どうしても我慢できずに間食してしまったりしたことはありませんか？

厳しい食事管理や運動は、一時的に減量できても継続することが難しいと言われています。また空腹感から過食に走ってしまい逆に体重が増えてしまうこともあります。

ロカボダイエットであれば、緩やかに食事制限を行うため食べれる食品の幅も広く、継続しやすいことが特徴として挙げられます。また食事内容を工夫することで空腹感をコントロールすることもできます。

そのため継続してダイエットを行うのに適したダイエットがロカボダイエットなのです。

この記事では論文を参考に、ロカボダイエットについて正しく行う方法を４つのSTEPに分けて紹介します。
4つのSTEPを1個ずつ実践することで、だれでもロカボダイエットを始めることが出来ます！

STEP1：間食をやめる

お菓子やスイーツ、清涼飲料水などは多くの糖分とカロリーを含んでおり、糖質過多やカロリーオーバーの原因となります。

実際に、砂糖入り飲料の摂取が体重に与える影響に関しての実験や論文があり、摂取量が増加するほど体重増加と肥満のリスクが高まることが報告されています。

論文の中では、被験者が肥満の場合は、これらの摂取をやめることが体重減少と強く関連することも報告されいます。

そのためダイエットを始める際は、まず間食をやめることが必要になります。お菓子などの甘いものは摂取を控え、飲料水は無糖のものに変えていきましょう。

どうしても、空腹感から間食をしてしまう人は、意識して食事にタンパク質を増やしてみましょう。研究からタンパク質を多くとると、空腹感を減らしてくれることが報告されています。

タンパク質を増やすメリットは他にもあります。詳しくはSTEP3で解説しているため、気になる方はそちらをご覧ください。

参考文献）
・Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review　Am J Clin Nutr. 2006 Aug;84(2):274-88.
・Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: results from three prospective cohort studies Int J Obes (Lond). 2013 Oct;37(10):1378-85.
・The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review　Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85

STEP2：カロリーを制限する

・カロリー制限の必要性

　昔から、ダイエットにはカロリー制限が必須といわれてきました。

　しかし最近では、カロリー制限を必要としないダイエット法なども紹介されています。

　本当に、ダイエットにカロリー制限は必要なくなったのでしょうか？

結論から言えば「ダイエットにカロリー制限は必要」です。

カロリー制限をする場合としない場合を比較している研究があり、その中ではカロリー制限を行った被験者の体重は減少していますが、制限していない被験者の体重は逆に増えていたとの報告があります。

そのためダイエットをする際は、まず自分がどのくらいカロリーを制限するのか把握する必要があります。

ただし過度なカロリー制限は、極度の空腹感や睡眠障害、基礎代謝の低下を引き起こしダイエット失敗の原因となるため適切なカロリー制限を行うことが大事です。

それでは次にどれくらいのカロリー制限が適切なのか説明していきましょう。

・適切なカロリー制限とは？

適切な摂取カロリー　＝　1日の消費カロリー　×　85～90％

ダイエットにおいて適切なカロリー制限とは、1日の消費カロリーの85％～90％に制限するのが適切なカロリー制限となります。

そのため、まずは自分の体が1日にどれくらいのカロリーを消費しているのかを把握するのが大事です。

下のフォームに情報を入力して、消費カロリーを計算してみましょう。

人によって基礎代謝や活動量が異なるため、1日の消費カロリーが異なります。

そのため一概に1日の摂取カロリーを決めてしまうと、人によってはカロリー過多となってしまったり、逆に少なくなりすぎてしまいます。

適切にカロリーを設定するためには、計算で得られた1日の消費カロリーから、摂取カロリーを設定する必要があるのです。

・危険なカロリー制限とは？

危険なカロリー制限
⇩
基礎代謝以下のカロリー制限

　適切なカロリー制限よりも摂取カロリーを減らせば、減量のスピードを上げることはできます。しかし極端なカロリー制限は、体に様々悪影響を与えます。

そういった危険なカロリー制限にならないためには最低限どのくらいのカロリーを摂取すればよいのか？
また危険なカロリー制限による悪影響とは、どういったものがあるのでしょうか？

結論としては、危険なカロリー制限とならないためには、基礎代謝以上のカロリーを摂取が必要です。

基礎代謝とは、体温維持や臓器の活動など体の機能を維持するために消費されるカロリーです。基礎代謝の下回るカロリー制限を行ってしまうと以下のような悪影響が出てくると報告されています。

• 極度の空腹感、睡眠障害
• 摂食障害を引き起こすことがある
• 食欲増進ホルモンであるグレリンが増加する
• 除脂肪体重（筋肉）の減少➡基礎代謝が低下しリバウンドしやすくなる
• 骨密度の低下（骨が脆くなる）

また極低カロリー制限と適切なカロリー制限を比較した研究があり、その研究では短期的な体重減少は極低カロリーの方が優れていたが、長期的な体重減少は変わらなかったとの報告もあります。それどころか、極低カロリーのダイエットでは、適切なカロリー制限よりも筋肉量が1.4倍低下していたり、骨密度の低下も報告されていました。

このことからも、カロリー制限を行う際は危険なカロリー制限とならないように基礎代謝以上のカロリーを摂取しましょう。

参考文献）
・2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial　Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 Sep;7(9):673-683.
・The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis　Obesity (Silver Spring).2006　Aug;14(8):1283-93.
・3-Year effect of weight loss via severe versus moderate energy restriction on body composition among postmenopausal women with obesity – the TEMPO Diet Trial　Heliyon. 2020 Jun 24;6(6):e04007.　

STEP3：ロカボを意識した食事内容に変更する

・主食の糖質量を減らす

主食の量の目安
糖質を1食20～40g。1日70～130gを目標に
・ご飯：0.5杯
・食パン：6枚切りの1枚まで
・麺類：半玉
必要に応じて糖質カットの食品を利用しましょう

ロカボを意識した食事にする場合は、まず最初に糖質摂取源として大きな割合を占める主食から減らしていきましょう。

では実際にどれくらい減らせばよいのでしょうか？
米、パン、麺類のそれぞれの糖質量を確認しながら説明していきます。

上記の表からわかるように、ご飯や麺類を1人前食べてしまうと、糖質量が多くなってしまいます。
そのため、ご飯であれば0.5杯、食パンは6枚切りの1枚まで、麺類は半玉までに抑えましょう。

ただし量を減らした場合、ダイエットのストレスの原因でもある空腹感が強くなってしまうため、必要に応じて糖質カットの食品(糖質制限米、ふすまパン、糖質カット麺など）を利用して、食べる量を調節しましょう。

・主菜、副菜の糖質量を減らす

ロカボに適した食品
・肉類は鶏肉を中心に！
・魚介類はロカボに最適な食品
・野菜は葉物
（キャベツ、レタス、ほうれん草など）を積極的に食べる

食べ過ぎに注意が必要な食品
・イモ類
・トウモロコシ、カボチャ、ゴボウ、レンコンなどの野菜

主食の次に副菜の糖質量を減らしていきましょう。

なぜなら食事の糖質量を減らす場合、多くの方が主食の糖質に注目をしますが、主菜や副菜に使われる食品にも多く糖質を含む食品があるためです。

そういった食品を多くとった場合、主食をしっかり制限していても、減量がうまく行きません。

糖質量が多い or 少ない食品をしっかり把握しておきましょう。

まず肉類に関しては、牛肉・豚肉・鶏肉のいずれも糖質量は少ないため、糖質量という面においては肉類の種類を気にする必要はありません。

ただし、牛肉・豚肉などは鶏肉に比べて脂質が多いためカロリーが高くなってしまいます。1日の摂取カロリーに余裕がある場合は問題ありませんが、摂取カロリーが気になる方は鶏肉（特に胸・ささみ肉）を中心に摂取しましょう。

もし牛肉・豚肉を食べる場合は、比較的カロリーの少ない赤身肉を摂取するようにしましょう。

肉以外の食材に関しては、イモ類や野菜のトウモロコシ・カボチャ・ゴボウ・レンコンなどが糖質を多く含みます。

そのため、摂取する際には量に気を配る必要があります。また根菜類や大豆以外の豆類は糖質量がやや多いため、食べ過ぎには注意しましょう。

それ以外の食材であれば、糖質量をそれほど気にせず摂取することが出来ます。キャベツやレタス・ほうれん草などの葉物の野菜は糖質量が少ないため、積極的に食べるように心がけましょう。

また魚介類は、加工されていなければ糖質量は低く、タンパク質が多いためロカボダイエットに理想の食材と言えます。是非食事に取り入れるようにしてください。

・タンパク質の摂取量を増やす

摂取量の目安
・体重1㎏当たり、1.2g～2.0g
・摂取エネルギーの20～30％

ダイエットにおいて、タンパク質を多く摂取することは重要だと言われています。様々な研究から、タンパク質を多く摂取するとダイエットに有効な効果があると報告されているからです。

では実際には、どれくらいの量を目安に摂取にすればよいのでしょうか？

日本の食事摂取基準では、1日に必要なタンパク質は0.66g/㎏体重とされています。しかし、通常の摂取量ではダイエットにおける有効な効果を得ることはできません。

様々な研究から、1日1.2g～2.0g/㎏体重のタンパク質、もしくは摂取エネルギーの20～30％タンパク質を摂取することで、ダイエットに有効な効果があると報告されています。

ではタンパク質を多く摂取することで、得ることが出来る効果とはどのようなものがあるのでしょうか？
研究によると以下のことが報告されています。

タンパク質を多く摂取することによる効果
・食事誘発性熱産生が高まる　＝　消費カロリーが増える。
・空腹感を減らし、満腹感を高める　＝　摂取するエネルギーが減少する
・リバウンドを予防できる
・筋トレと組み合わせることで、筋肉量減少を予防できる

食事誘発性熱産生とは、摂取した栄養素を消化・吸収・代謝する際に消費されるカロリーのことです。高タンパクにすることで、消費カロリーが増加し、通常のカロリー制限より減量効果を期待することができます。

またダイエットにおけるストレスや、失敗の原因となる空腹感を減らす効果が報告されています。高タンパク自体がリバウンドの予防効果も報告されているため、長期的なダイエットの成功にも繋がるといえるでしょう。

以上のことからダイエット中の食事の際は1日の目標カロリーを超えない範囲でタンパク質を摂取することを心掛けてみましょう。

外食などが多く、タンパク質が思うように摂取できない場合は、市販されている高タンパク低糖質の乳製品やプロテインなどを摂取することも有効です。

・果物、デザートの糖質量を減らす

和菓子やケーキ、プリンにアイスなど、デザートには多くの糖質が含まれており、またカロリーも高いものが多いです。

そのため基本的にはスイーツなどの摂取は控える方がよいでしょう。

どうしても食べたい場合は、低糖質やダイエット向けのケーキやアイスなども販売されているため、それらを利用することをお勧めします。

また果物は栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいるため、ダイエットの際に果物を多く取る人もいます。

しかし果物に含まれる天然の果糖は、ブドウ糖よりも内臓脂肪の増加や肥満につながるという報告もあります。

そのため、摂取する果物の種類や量を調整することが重要です。

・砂糖が使用されているスイーツは摂取を控える
・バナナやブドウなど糖質やカロリーが高い果物の摂取を控える
・ベリー類やグレープフルーツなどは低糖質・低カロリーのためオススメ
・加工した果物は糖質/カロリーが多くなるため摂取を控える

糖質が多い果物としてはバナナ、パイナップル、ブドウ、マンゴーなどがあります。特にブドウは糖質・カロリーが多いため、摂取する際は量に気を付ける必要があります。

イチゴなどのベリー類やオレンジ、グレープフルーツ、キウイなどは糖質・カロリーが低いためダイエットに適していると言えます。果物が食べたい場合は上記の中から出来るだけ摂取するようにしましょう。

また、同じ果物でもドライフルーツなどに加工してある場合、新鮮な果物に比べて糖質が付加されていたり、濃縮されていることがあります。そのため、可能であれば加工された果物ではなく新鮮なものを摂取するように心掛けましょう。

参考文献）
・食品成分データベース　文部科学省　https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
・The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review　Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85
・Effect of Protein Supplementation During Diet-Induced Weight Loss on Muscle Mass and Strength: A 　　Randomized Controlled Study　Obesity (Silver Spring). 2018 May;26(5):854-861.
・A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations　Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8
・Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance　N Engl J Med. 2010 Nov 25;363(22):2102-13.
・Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and 　decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans　J Clin Invest. 2009 May 1; 119(5): 1322–1334.

STEP4：ストレスへの対処法を考えておく

ダイエットでは「空腹感」「食べたいものを我慢する」などがストレスとなり、ドカ食いやダイエット失敗につながります。

それを防ぐために、あらかじめストレスにどう対処するのか決めておくことが重要です。

研究でもストレスをマネジメントすることで、食事管理がより順守されやすくなり、結果としてダイエットの効果が高まったと報告されています

それではダイエット中のストレスへの対処法には何があるのでしょうか？

ダイエット中のストレスへの対処法
・人工甘味料を活用する
・低糖質食品を利用する
・低糖質な果物を利用する
・チートデイを利用する
・適度な運動をする（低強度・週2回～）
・十分な睡眠をとる

人工甘味料を活用する

ダイエット中に、砂糖が多く入った甘味やスイーツは食べるのを控える必要があります。またコーヒーや紅茶なども無糖のものに変更しなくてはいけません。

しかし我慢することがストレスとなってしまい、ついつい食べてしまう場合は砂糖の代わりに人工甘味料を活用することでストレスを軽減できます。

ただし、人工甘味料もわずかにカロリーがあるため過度に使用には注意が必要です。

低糖質/低カロリー食品を利用する

近年では、ダイエット向けの低糖質・低カロリーな食品が販売されるようになり、ストレスの原因となる空腹感への対処もしやすくなりました。

米やパンなども、糖質制限米やこんにゃく米、ふすまパンなどを活用することで、普段通りの量を食べながら低糖質な食事を実現できます。

またアイスやケーキなども、低糖質な商品が多く発売されているため、そういった商品を活用することで、食事制限のストレスを軽減するが出来るでしょう。

低糖質な果物を活用する

STEP3でも果物に関して説明しましたが、イチゴなどのベリー類やグレープフルーツ、キウイなどは比較的低糖質・低カロリーのため、甘味として楽しむのに適していると言えます。

またロカボダイエットで不足しがちな食物繊維なども取れるため、量を調整しながら摂取していきましょう。

チートデイを利用する

チートデイとは、糖質・カロリーを気にせず食事をする日を1～2週間に1日設定することです。食べたいものを我慢するストレスを和らげることが出来ます。

しかし、チートデイには「停滞期に代謝をリセットして痩せやすくする」効果があるといわれることもありますが、それを支持するようなエビデンスのある論文や研究はありません。

そのため、まずはストレスのコントロール目的にチートデイを利用することをお勧めします。

適度な運動をする

適度な運動とは？
・低強度の運動。つまり鼻歌を歌いながら出来る運動
・ヨガやストレッチ、軽いウォーキングやエアロバイクがオススメ
・週2日、1回30分程度でも効果がある

適度な運動はストレスを軽減し、体調を改善することが報告されています。またダイエットだけでなく日頃の生活の中でのストレス解消にも効果があります。

運動による消費カロリーもありダイエットにも効果があります。

まずは低強度の運動から初めて、自分に合った運動を見つけ定期的に行えるようにしましょう。

十分な睡眠をとる

十分に睡眠をとることの効果
・十分な睡眠 ＝ 1日7～８時間の睡眠
・ストレスを改善し、精神的な健康にもつながる
・睡眠不足は肥満にも関連している

十分な睡眠（1日7～８時間）をとることで、ダイエットや生活の中で感じるストレスを軽減できることが報告されています。

また研究では、睡眠不足は肥満リスクと関連していることや、ダイエットでも脂肪が減少しにくくなることが報告されているため、ダイエットのためにも十分な睡眠をとることは重要だと言えます。

参考文献）
・Stress management can facilitate weight loss in Greek overweight and obese women: a pilot study　J Hum Nutr Diet. 2013 Jul:26 Suppl 1:132-9.
・Effects of aerobic exercise, traditional Chinese exercises, and meditation on depressive symptoms of college 　student: A meta-analysis of randomized controlled trials　Medicine (Baltimore). 2021 Jan 8;100(1):e23819.
・An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis　Psychiatry Res. 2017 Mar:249:102-108.
・A systematic review and meta-analysis of poor sleep, insomnia symptoms and stress in undergraduate students Sleep Med Rev. 2022 Feb:61:101565
・Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials　Sleep Med Rev. 2021 Dec:60:101556.
・Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction 　Sleep . 2018 May 1;41(5):10.1093/sleep/zsy027.
・Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial　JAMA Intern Med . 2022 Apr 1;182(4):365-374.
・Dose-response association between sleep duration and obesity risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies　Sleep Breath . 2019 Dec;23(4):1035-1045.
・Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies　Sleep Med .2014 Dec;15(12):1456-62.

まとめ

この記事では、4つのSTEPでロカボダイエットを実践する方法を解説してきました。

4つのSTEPを1つずつ行うことで、誰でもロカボダイエットを行うことが出来ます。また食べてもいい食材や量を把握することで、今まで経験してきたダイエットよりも継続しやすくなっていると思います。

1）間食をやめる
2）カロリー制限をする　　　　　　　➡　摂取カロリー = 1日の消費カロリーの85～90％
3）ロカボを意識した食事内容にする　➡　ロカボ+高タンパク質
4）ストレスへの対処法　　　　　　　➡　運動、睡眠、低糖質食品の利用

ダイエットは自分との長期的な戦いです。いきなり全てを行うのが難しい場合は、どれか1つだけでも始めてみましょう。1つずつSTEPをクリアしていくことで長期的に減量できる食事管理が出来るようになっているはずです。